SE PIERDE VITAMINAS AL COCINAR LAS VERDURAS?

 

En esta ocasión revisaremos cual es la mejor forma de cocinar tus verduras sin perder sus vitaminas, comparando el método convencional (hervir verduras), cocción al vapor y una cocción por microondas.

La técnica de cocción es de importancia fundamental no sólo en el hogar sino también para la industria alimentaria, teniendo en cuenta el aumento del consumo de alimentos procesados. Las verduras son componentes esenciales de la dieta porque son fuentes de vitaminas y minerales, y tienen propiedades antioxidantes. El ácido ascórbico (vitamina C), β‐caroteno y otros carotenoides presentes en las verduras actúan como antioxidantes naturales en el estrés oxidativo y previenen el desarrollo de enfermedades crónicas.

La actividad de vitamina A y la retención de β‐caroteno también depende del tipo de método vegetal y de cocción, que es relevante teniendo en cuenta que la deficiencia de vitamina A puede conducir a trastornos como la xerofrotálmia, ceguera infantil, anemia y resistencia debilitada del huésped a la infección, lo que puede aumentar la gravedad de las enfermedades infecciosas y el riesgo de muerte.

Las vitaminas que se pierden en el proceso de cocción son el retinol o la vitamina A, ácido ascórbico, folato y tiamina. La pérdida de las vitaminas depende específicamente de las condiciones durante el procesamiento, como la temperatura de cocción, la presencia de oxígeno, la luz, el pH y la duración de la exposición. Entre las técnicas utilizadas en la cocina convencional tenemos la cocción al vapor, la cocción normal y ebullición de microondas, todas implican diferentes niveles de pérdidas en aspectos sensoriales y nutricionales de las verduras. El principal factor que afecta a la retención es la cantidad de agua utilizada, lo que sugiere que el método de ebullición puede conducir a mayores pérdidas que otros métodos que utilizan menos agua.

Se ha demostrado que hay menores pérdidas en la cocción al vapor, y en consecuencia puede haber una mayor retención de vitaminas. Además, la adición de agua implica cantidades muy pequeñas, lo que representa otra ventaja del uso del método de microondas para la preservación de nutrientes.

La especie elegida fue brocoli Brassica oleracea var. Se eliminó cualquier brócoli que estuviera amarillento. Los extremos de los tallos fueron retirados, dejando sólo la flor con una porción del tallo que va de 5 a 10 cm de longitud. Las zanahorias seleccionadas fueron (Daucus carota L.) firme, lisa, de color naranja, en rodajas de aproximadamente 1 cm de espesor. Para evitar cualquier interferencia, la adquisición de muestras se realizó el mismo día que las pruebas de análisis de vitaminas.

Métodos de cocción

Para la prueba de cocción, se utilizó una cantidad estándar de 500 g de verduras en todas las técnicas. Después de cocinar, se añadieron unos 5 g de sal a la cantidad utilizada en cada técnica.

Para cocinar convencionalmente en agua hirviendo (840 mL/25 minutos/100°C) se utilizó una olla de aluminio, en la que se añadieron las verduras previamente preparadas y suficiente agua para cubrirlas. El tiempo de cocción se midió desde el instante en que la llama (alta) se encendió hasta el final de la cocción.

Cocción a Vapor: se utilizó una olla de vapor (480 ml/25 minutos/100 °C). Las verduras se colocaron en la parte superior de la unidad, cuya entrada de vapor es a través de pequeños agujeros en su superficie, que posteriormente se cerró con la tapa.

Para la cocción en microondas (120 mL/10 minutos/potencia máxima) se añadieron vegetales a un recipiente refractario.

Conservación de vitamina C

El método de cocción que mejor conservaba el contenido de ácido ascórbico en las zanahorias era el de microondas.

Para el brócoli, el ácido ascórbico se conservó mejor en la cocción al vapor. En general, la cocción convencional causa mayores pérdidas y la cantidad de agua utilizada y el tiempo de cocción afectan directamente a la preservación de nutrientes. Cuando se utilizan pequeñas cantidades de agua y un tiempo de cocción más corto, se conservará más ácido ascórbico en cualquiera de los métodos de cocción.

Aunque algunos autores sostienen que el ácido ascórbico se perdería por completo al cocinar, se demostró que mediante el uso del método adecuado es posible preservar esta vitamina en las verduras y contribuir al valor nutricional de los alimentos.

Conservación de carotenoides

La cocción por microondas fue la técnica que más conservó α y β‐caroteno de zanahorias, seguida por el método de vapor; La mayor pérdida se produjo por la cocina convencional.

La determinación del método de cocción que más conserva el contenido de carotenoides en las verduras es de gran importancia. Un papel destacado de los carotenoides en la dieta humana es su capacidad para servir como precursor de la vitamina A.

Las diferencias observadas pueden estar asociadas con el contenido vitamínico del propio material debido al tipo de vegetal, etapa de madurez, cosecha y condiciones de almacenamiento. En cuanto a la cantidad de carotenoides en brócoli, la mejor técnica para su conservación es el vapor y la cocina convencional. Se cree que el blanqueamiento de vapor es el mejor método para proteger el brócoli de las pérdidas de nutrientes y por esa razón es la técnica más utilizada en la industria alimentaria.

Generalmente, la técnica convencional parece ser el método que induce mayores pérdidas de nutrientes. El brócoli cocinado en el microondas y utilizando la técnica convencional. Llegaron a la conclusión de que la reducción de nutrientes se debía a una larga exposición al calor.

Algunos estudios  reportaron que la cocción por microondas es la mejor opción para la preservación de nutrientes demostrando que la ebullición es la técnica que destruye la mayoría de la vitamina C, de acuerdo con varios autores.

Conclusiones

El mayor porcentaje de retención de ácido ascórbico, α y β‐caroteno en zanahorias se obtuvo mediante la cocción en microondas. En el caso del brócoli, la mejor tasa de retención para α y β‐caroteno se cocinaba al vapor.

La aplicación de nuevas tecnologías a las verduras ricas en vitaminas y compuestos bioactivos mediante el uso del método de cocción adecuado puede resultar útil para desarrollar productos alimenticios más saludables para la población.